Az alábbi ételek bármilyen enyhébb fogyókúra (vagy nevezzük táplálékkontrollnak) alkalmával fogyaszthatók. Persze tökéletes kezdetei lehetnek egy keményebb megvonásnak, vagy életmód-váltásnak is, mely megelőzi például a rendszeres mozgás megkezdését.

Reggelik

1., Túrós kétszersült (149 kcal)

7 dkg túrót 1 teáskanál mézzel, csipet fahéjjal összekeverünk, és megkenjük vele a kétszersültet.

2., Sajtos körte (150 kcal)

1 magházától megtisztított körtét felszeletelünk, és 4 dkg camembert sajtot tálalunk mellé, szintén ízlésesen felszeletelve, hogy már a látványa laktasson. Ha valaki nem szereti a camembert sajtot, természetesen helyettesítheti valamilyen más zsírszegény sajttal.

3., Mézes kivi (190 kcal)

Ez sem bonyolult. Megpucolunk 2 kivit, és rácsorgatunk, vagy elkeverjük 1 teáskanál mézzel. Vitamindús energiabomba, és roppant ízletes.

4., Mézes, őszibarackos tumix (150 kcal)

1,5 dl tejet összeturmixolunk 1 teáskanál mézzel, csipet fahéjjal és 20 dkg őszibarackkal.

5., Zöldséges körözött (150 kcal)

15 dkg cikóriát megpucolunk, leveleire szedjük, és egy tányéron szépen elrendezzük őket. 15 dkg lágy túróból őrölt pirospaprikával, sóval, borssal, köménnyel elkészítjük a körözöttet. Ha a túró kemény, vagy esetleg így szeretjük, lazíthatjuk natúr joghurttal. Aki nem szereti a cikóriát, az használhat bármilyen zöldséget helyette (kígyóuborka, karalábé, stb.)

Ebédek

1., Feta sajtos krumpli saláta (300 kcal)

30 dkg krumplit héjában megfőzünk, leszűrjük, kicsit hagyjuk hűlni, pucoljuk meg, majd karikázzuk fel. Kicsivel több, mint 1 dl zöldséglét sóval, borssal, kaporral ízesítünk, majd beleforgatjuk a még langyos krumplit, és kicsit állni hagyjuk, hogy összeérjenek. 5 dkg feta sajtot felkockázunk és hozzáadjuk a krumplihoz. Saláta levelekkel kibélelünk egy tálat vagy tányért, és rákanalazzuk a krumpli salátát. Nagyon finom.

2., Vagdalt káposzta salátával (315 kcal)

30 dkg gyönge édes káposztát legyalulunk, sózunk, és hagyjuk levet engedni. Ha ez meg van, kinyomkodjuk, tálba tesszük, őrölt köményt és mustármagot szórunk rá, és beleszeletelünk egy hagymát is. Öntet: 1 teáskanál olaj, 3-4 evőkanál borecet, 0,5 teáskanál méz, ízlés szerint só, bors. 15 dkg sovány darált húst összekeverünk 1 gerezd zúzott fokhagymával, sóval, borssal, chilivel, majd pogácsákat formázva belőle teáskanálnyi olajon kisütjük őket.

3., Cékla túróval tálalva (276 kcal)

30 dkg céklát a szokásos módon megfőzünk, elkészítünk, szeletelünk. 20 dkg túrót sózunk, borsozunk, zöld fűszereket adunk hozzá ízlés szerint. Kikenünk egy nagyobb alufólia darabot, beletesszük a céklát, megszórjuk kakukkfűvel, őrölt köménnyel, sóval, borssal, és jól becsomagolva 200 fokra előmelegített sütőbe tesszük. A túróval tálaljuk. Különleges íz hatás, de érdemes megkóstolni.

4., Sonkatekercs salátával (275 kcal)

10 dkg hajszálvékony sonkát megkenünk vékonyan kapros sajtkrémmel (ezt magunk is elkészíthetjük), és feltekerjük őket. A saláta 1 paradicsomból, újhagymából, 20 dkg salátából áll. Erre még készíthetünk 1 teáskanálnyi borecetből, olívaolajból öntett, amit ízlés szerint sózunk, borsozunk.

5., Currys csirke (340 kcal)

20 dkg póréhagymát pucolunk, darabolunk, 15 dkg csirkemell filét vékony csíkokra vágunk, és egy teáskanálnyi olajon megfuttatunk. Amikor ez meg van, rádobjuk a pórét, és két percig sütjük őket. Ízesítjük sóval, borssal, curryvel, majd levesszük a tűzről, és hagyjuk kihűlni. 3 dkg natúr juhsajtot elnyomkodunk 2 evőkanál tejföllel, nagyon kicsit sózunk és borsozunk rajta. A raguhoz adva nagyon finom ebédet kapunk.

Vacsorák

1., Sült hal narancsos zöldséggel (300 kcal)

Finomra aprítunk egy hagymát, megpucolunk 25 dkg köménygumót. Először a hagymát pároljuk üvegesre, majd hozzáadjuk a köményt, és közepes lángon 5 percig pároljuk. Ekkor felöntjük 1 narancs levével és sózva, borsozva további 10 percig pároljuk lefedve. Eközben kisütünk ízlés szerint fűszerezve 15 dkg tengeri halfilét teáskanálnyi olajon, majd a kettőt egymás mellé tálalva fogyasztjuk. Ha valaki idegenkedik a kömény ízétől, az használhat helyette fehér, vagy sárgarépát, vagy akár a kettőt vegyesen.

2., Pulykasült vincellér salátával (311 kcal)

15 dkg pulykamell filét markánsan fűszerezve kisütünk olyan formában, ahogy az tetszik. 20-25 dkg salátát összetépdesünk, 5 dkg gombát, 1 lilahagymát összevágunk, 1 sárgarépát lereszelünk, és felkockázunk egy fél almát. Öntetet 2 evőkanál borecetből, sóból, borsból, 1 teáskanálnyi mustárból, és ugyanennyi olajból készítünk. Az igazi ínyencek egy kis mézet is tehetnek bele.

3., Káposztás karaj (320 kcal)

Egy szép szelet sovány sertéskarajt teáskanálnyi olajon kisütünk ízlés szerinti fűszerezéssel. 30 dkg vöröskáposztát legyalulunk, köményt, aprított vöröshagymát, sót, teáskanálnyi mézet vagy cukrot adunk hozzá. A különleges ízek kedvelői adhatnak még hozzá, például birsalmát is. A karajjal fogyasztjuk nyersen a káposztát.

4., Burgonya álom (290 kcal)

1 hagymát, 30 dkg burgonyát, és 1 sárgarépát, 30 dkg kelkáposztát megpucolunk, és összevágunk (a káposztát vékony csíkokra). A hagymát és a krumplit teáskanálnyi olajon megfuttatjuk, majd aláöntünk 1,5 dl zöldség levet. Ekkor tesszük hozzá a káposztát, répát, sót, borsot, szerecsendiót, és lefedve pároljuk 20 percig.

5., Pulykasült tejfölös póréhagyma körettel (285 kcal)

Egy szép szelet pulykamell filét befűszerezve teáskanálnyi olajon megsütünk úgy, hogy mindkét oldala szép piros, ropogós legyen. Megpucolunk és felaprítunk 30 dkg póréhagymát, és 1 vöröshagymát, amiket teáskanálnyi olajon megpárolunk. Ha ez kész, hozzáadunk 2 evőkanál tejfölt, sót, borsot, szerecsendiót, majd takarékra véve 5 percig rotyogtatjuk még. Amikor kész, egy sötét tányéron a pirosra sült hús, és a tejfölös, hagymás saláta igazi lakomát jelent már a szemünknek is.


Ha minden főétkezéshez a legkalóriadúsabbat választjuk, akkor is még csak 850 kalória a napi tápanyagbevitel. Akinek egészségi okokból, vagy saját elhatározásból minimum (és maximum) 1000 kalóriát kell bevinni naponta, az kiegészítheti még két étkezéssel, ahol akár az itt felsorol reggelik közül, akár saját ötleteikből választanak ételt. Gyümölcsök, és olajos magvak is jó kiegészítői az étrendnek, persze a magvak azért nem korlátlanul.

(jr)